Сегодня существует великое множество направлений в фитнесе. И когда встаёт выбор, то очень легко можно растеряться во всем этом многообразии, поэтому так важно порой найти для себя именно то от чего вы будете получать удовольствие и пользу от репетиций.
Каждый из нас хоть раз задумывался о подтянутой стройной фигуре, хорошей растяжке, красивой осанке, грациозной походке. Все это можно осуществить благодаря занятиям стретчинг.
Он представляет собой комплекс упражнений, направленных на растяжение определенных групп мышц и повышения гибкости тела. Предшественником стретчинга считаются позы из йоги и других восточных направлений.
Занятия стретчингом очень полезны.
— С ними вы сможете похудеть и привести себя в форму;
— Без вреда привести мышцы в тонус;
— Сбалансированные и умеренные упражнения благотворно и мягко восстановят нервную систему;
— Благодаря занятиям на растяжку, ваши мышцы и суставы укрепятся, обретут гибкость и подвижность, а в движениях появится пластичность и легкость;
— Улучшится обмен веществ и в разы ускорится метаболизм;
— Занятия помогут замедлить процессы старения кожи;
— Растяжка ног избавит от целлюлита;
— Улучшится осанка, а упражнения благотворно воздействуют на позвоночник;
— Шпагаты помогут предупредить варикозное расширение вен;
— Стретчинг-упражнения возвращают гибкость во всем теле.
Начинать заниматься стретчингом можно как дома, так и в студии с тренером. Конечно, для начала лучше походить на групповые занятия, чтобы научиться и понять, как необходимо делать растяжку. Также тренер поможет быстрее, качественнее, а главное правильно выполнять упражнения. Занятия должны подбираться индивидуально, с учётом особенностей каждого отдельного занимающегося. Степень нагрузки для начинающих более мягкая, чем для более опытных, либо спортсменов.
Также существует несколько видов стретчинга как по интенсивности, способу выполнения, так и по нагрузке:
- пассивный стретчинг. Проходит в паре с партнёром или тренером. Во время тренировок один из партнёров занимает определенную позу в упражнении, тогда как второй партнёр начинает растягивать первого. При этом первый занимает пассивную позицию, без каких-либо усилий со своей стороны.
Например, вы садитесь на пол, спиной к стене, с разведёнными ногами в стороны. Партнёр садится напротив и медленно и с силой все дальше разводит вам ноги своими ногами, при этом происходит растяжка внутренней поверхности бедер, что очень важно при достижении шпагата;
— статический стретчинг. Гибкость тела достигается благодаря тому, что мышцы длительное время находятся в растянутом состоянии. То есть, при растяжении мышц в определенной позе вы в какой-то момент замираете на несколько секунд, а затем возвращаетесь в исходное положение.
Этот вид растяжки проходит в конце репетиции, что помогает снизить травмы связанные с защемлением мышц. Благодаря комплексу упражнений мышцы обретают эластичность;
— баллистический стретчинг. Упражнения имеют интенсивный характер, движения при этом делаются рывками. Этот вид стретчинга больше подходит для натренированных мышц. Он не желателен новичкам. Так же перед упражнениями-рывками желательно провести разминку, иначе могут быть последствия в виде травм;
— изолированный стретчинг. Упражнения выполняются для растяжки одной группы мышц. Так же, как и в статическом стретчинге, вы замираете в определенной позе, но работают у вас только одна или более мышечных групп, а остальное тело в упражнении не задействовано. Например, вы высоко поднимаете одну ногу и замираете так на несколько секунд;
— динамический стретчинг. Упражнения проходят активно, а комплекс нагрузок рассчитан на работу мышц всего организма. Подходит для разогрева перед интенсивными силовыми тренировками. Очень хорошо такой вид стретчинга помогает активизировать обмен веществ и процессы сжигания калорий. Например, бег с высоко поднятыми коленями, наклоны туловища, махи ногами;
— стретчинг с сопротивлением. Используются резинка либо партнёр для сопротивления в выполнении упражнений. Сила сопротивления будет мешать занять позу в пике. Одновременно проходит не только растяжение мышц, но и сопротивление. Из-за увеличения напряжения в мышцах, они начинают сильнее сокращается.
Началом любой тренировки служит разминка, она подготавливает мышцы к занятиям и служит профилактикой травм. В качестве тренировки можно побегать, либо попрыгать на скакалке. К базовым движениям относятся махи ногами, боковые выпады, перекрестные махи, выпады с высоко поднятыми коленями, много различных упражнений на спину, руки, пресс, грудные мышцы. Финалом репетиции послужит заминка.
Главная задача любого вида стретчинга заключается в том, чтобы вы научились растягивать мышцы и сделать их гибкими. Выполняя упражнения необходимо добиться ощущения натяжения мышц, умеренной боли, и достигнув этого, оставаться в таком положении на несколько секунд. Если боль сильная, либо нарастает, то необходимо прекратить тренировку или делать, то же упражнение, но с меньшей интенсивностью.
Новичкам ни в коем случае не стоит терпеть боль. Начинающие могут испытывать скованность мышц, для этих случаев используют специальные атрибуты. При начале занятий стретчингом можно обнаружить, что ваши конечности несимметрично растягиваются, в таких случаях необходимо сделать упор на растягивание менее податливой конечности.
В стретчинге необходимо максимально расслабиться, это поможет качественно выполнить упражнения. Во всех видах растяжки, главным остаётся правильное дыхание. За дыханием нужно следить, необходимо соблюдать размеренный темп и не вдыхать ртом.
Правильное дыхание насыщает кислородом клетки тканей, позволяя связкам интенсивнее растягиваться. Начинающим не следует торопиться в упражнениях, не стоит пытаться выполнить часовую программу стретчинга "на скорую руку" или за минимум времени. Необходимы систематические и умеренные репетиции.
Важно правильно выполнять ту или иную позу, потому как неправильно сделанное упражнение может быть как неэффективным, так и привести к необычным последствиям. Движения в стретчинге нужно выполнять неторопливо и плавно. Нагрузка на мышцы и суставы должна происходить постепенно.
Новичкам не стоит слишком усердствовать в упражнениях, а при болевых ощущениях следует снизить интенсивность нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, к собственным ощущениям при выполнении любого движения. Каждое упражнение желательно повторять несколько раз, а репетиции проводить по 2-3 раза в неделю. Только тогда в скором времени вы почувствуете и увидите результат.
Очень важно для быстрого освоения стретчинг — это регулярно тренироваться. В растяжке главное не торопится и все делать умеренно и медленно. Чем чаще вы будете делать упражнения на растяжку, тем быстрее вы увидите первые результаты гибкости своего тела. Быстрее сможете сесть на шпагат, либо сделать красивый прогиб в спине. На все это нужны репетиции.
Новичкам очень важно грамотно соблюдать весь комплекс движений и результат не заставит себя ждать.
Стретчинг такой вид репетиций, который подходит абсолютно всем, как детям, так и людям в возрасте. Главное правильно подобрать упражнения.
Стретчинг улучшает работы всех органов, благодаря занятиям появляется красивая осанка, фигура становится стройной, гибкой и подтянутой, а настроение при этом заметно улучшается.